你是否经历过这样的夜晚：明明身体疲惫不堪，大脑却像一台高速运转的电脑，反复回放白天的烦恼或对未来的担忧？数羊、听白噪音、喝热牛奶……所有方法试遍，却依然睁眼到天明。如果这是你的常态，或许需要警惕：失眠可能并非单纯的睡眠障碍，而是身体与情绪共同发出的警示——你的内心状态，正在影响你的睡眠质量。

01 失眠与情绪：是一枚硬币的”两面”

失眠与情绪问题，常常形影不离，相互纠缠、彼此加剧，形成难以挣脱的恶性循环。

情绪问题，如何偷走睡眠？

焦虑：当你陷入焦虑时，身体会进入“战斗或逃跑”的警觉状态。大脑中负责担忧的区域过度活跃，反复回放白天的困扰或对未来的担忧，让放松和入睡变得几乎不可能。

抑郁：抑郁并非总表现为悲伤，更多时候是“快感缺失”和持续的低能量。这种状态会打乱身体的睡眠节律——要么导致早醒（凌晨三四点醒来后再也无法入睡），要么走向另一个极端——过度睡眠。

失眠，如何加剧情绪危机？

一夜无眠后，第二天的大脑会变得格外“敏感”且“脆弱”。睡眠不足会削弱前额叶皮层的功能，这里正是我们的 “情绪刹车系统”。

结果就是：我们更容易烦躁、愤怒、缺乏耐心，负面情绪被无限放大，一件小事都可能觉得像一座大山。

于是，可怕的循环就此形成： 

02 打破循环：从回应情绪开始，治愈睡眠

若意识到失眠与情绪相关，想治本就要先回应情绪的求救。以下方法按失眠当下、睡前时段、白天时段分类，你可以根据自己的情况选择使用。

失眠当下，立刻能做的放松练习

当深夜清醒、大脑停不下来时，与其强迫自己“快点睡”，不如试试这些方法。它们的目标不是“立刻睡着”，而是帮身体从应激状态切换回放松状态——睡眠会自然跟随。

4-7-8 呼吸法

这是能激活副交感神经系统的放松技巧。

做法：鼻子吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 嘴巴缓慢呼气8秒（可发出轻呼）

重复4-8组

关键：呼气时间一定要比吸气长，这是启动放松反应的关键。

身体扫描冥想

把注意力从“想法”转移到“身体感受”上，能有效打断焦虑循环。

做法：平躺，从头顶开始，依次感受额头→眼睛→脸颊→下巴→脖子→肩膀→手臂→手掌→胸部→腹部→背部→臀部→大腿→小腿→脚掌，每个部位停留10-15秒，只是“观察”，不评判。

小技巧：想象每一次呼气，都把那个部位的紧张“呼出去”

“大脑卸货”书写法

失眠常因为大脑像一台“缓存已满的电脑”——把所有念头写在纸上，相当于“清空缓存”。

做法：准备一个本子，睡前把所有脑子里的东西写下来，不加评判，不整理

写完后：合上本子，对自己说：“这些事情已经暂时存档了，明天再处理。”

进阶版：如果某个念头反复出现，问自己：“这件事我现在能解决吗？”如果能，写下第一步行动；如果不能，写下“暂时无法解决，允许它明天再想”

03 失眠时，这些事尽量不做

☞不要看手机/时钟：看时间只会增加焦虑。把钟面转向墙壁，手机放远。

☞不要强迫自己“必须睡着”：“努力睡觉”就像“努力放松”一样矛盾。告诉自己：“睡不着也没关系，躺着休息也是恢复。”

☞不要反复想“我为什么睡不着”：这是焦虑的陷阱。把注意力转移到“此刻我能做什么让自己舒服一点”。

☞如果20分钟还没睡着，果断起床：这是失眠认知行为疗法的核心——打破“床=清醒+焦虑”的条件反射。起床→去另一个房间→做温和的事（读枯燥的书、听轻音乐、做呼吸练习）→有困意再回床上。

04 心眠共调：温柔以待，夜夜好眠

治愈睡眠的钥匙，往往藏在情绪深处。

失眠时做这些练习，不是为了“打败失眠”，而是为了“照顾自己”。当你把注意力从“我睡不着怎么办”转移到“此刻我怎么让自己舒服一点”，焦虑自然减轻，睡眠也会更容易到来。

从今晚开始，试着倾听内心的声音。当你开始回应情绪的求救，宁静的夜晚自然会慢慢回归。

你值得拥有安稳的夜晚——从对自己温柔一点开始。 

作者： 黄生辉  甘肃省中医院神志病科（睡眠中心）主任医师

审核： 孙书臣 中国中医科学院广安门医院耳鼻喉科主任医师、教授，世界中医药学会联合会睡眠医学专业委员会会长

出品：科普中国

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